So berechnen Sie eine Zielherzfrequenzzone mit der Tanaka-Methode: 7 Schritte

Dauer bis zur Fertigstellung der Anleitung: ca. 5 Minuten

Materialien:

• Stoppuhr oder Uhr mit Sekundenzeiger
• Taschenrechner
• Stift und Papier

Um während des Trainings die besten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie das Intensitätsniveau (einen Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz, mit der der Körper arbeitet) der kardiorespiratorischen Übung kennen, mit der Ihr Körper tatsächlich arbeitet. Die maximale Herzfrequenz (MHR) ist die höchste Anzahl von Schlägen, die Ihr Herz in einer Minute schlagen kann. Ihre Herzfrequenz-Zielzone wird für kardiorespiratorische Übungen wie Laufen, Gehen, Radfahren oder Schwimmen berechnet, da gemessen wird, wie hart Ihr Herz arbeitet oder wie schnell es Blut in Ihren Körper pumpen muss.

Um Ihre Herzfrequenz-Zielzone während des Trainings zu verwenden, nehmen Sie Ihren Puls auf die gleiche Weise wie in Schritt 2 beschrieben. Wenn Ihr Puls zwischen den Zahlen Ihres Bereichs liegt, erreichen Sie erfolgreich die gewünschte Intensität. Wenn Ihr Puls nicht zwischen den Werten Ihres Bereichs liegt, versuchen Sie, härter zu trainieren.

Um zu messen, ob Sie eine bestimmte Intensität erreichen, verwenden Sie die Tanaka-Methode. Die Tanaka-Methode berechnet einen Bereich dafür, wie schnell Ihr Herz während des Trainings schlagen sollte. Die Berechnungen werden in den folgenden Schritten ausführlich erläutert.

Zubehör:

Schritt 1: Finden Sie Ihre maximale Herzfrequenz

Der erste Schritt bei der Berechnung Ihrer Zielherzfrequenzzone besteht darin, Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Auch hier ist Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) die höchste Anzahl von Schlägen pro Minute, die Ihr Herz schlagen kann. Die Zahlen 208 und 0,7 sind vorbestimmte Konstanten für die Gleichung.

MHR = 208 - 0,7 x Ihr Alter

Sobald Sie Ihre maximale Herzfrequenz gefunden haben, runden Sie diese auf die nächste ganze Zahl. Wenn die Zahl eine Dezimalstelle von mindestens 0,5 hat, runden Sie die Zahl auf. Wenn die Dezimalzahl kleiner als 0,5 ist, runden Sie die Zahl ab.

* Hinweis: Eine Beispielberechnung finden Sie in der Abbildung oben.

Schritt 2: Finden Ihrer Ruheherzfrequenz (RHR)

Der zweite Schritt besteht darin, Ihre Ruheherzfrequenz zu ermitteln, die auch als Puls bezeichnet wird. Ihre Ruheherzfrequenz gibt an, wie oft Ihr Herz in einer Minute im Ruhezustand schlägt.

Der Puls kann an zwei Stellen gemessen werden: am Handgelenk oder am Hals. Verwenden Sie Ihren Zeigefinger und Mittelfinger, um Ihren Puls an beiden Stellen zu finden. Diese beiden Finger werden verwendet, weil der Puls in den Fingern zu schwach ist, um den Puls in Ihrem Handgelenk oder Nacken zu stören, und mit zwei Fingern kann der Puls leichter erfasst werden.

• So finden Sie den Puls in Ihrem Handgelenk (siehe Abbildung oben):
  1. Halten Sie eine Hand nach oben, damit Ihr Handgelenk sichtbar wird.
  2. Legen Sie die Spitzen Ihres Zeigefingers und des Mittelfingers der gegenüberliegenden Hand auf dieselbe Seite des Handgelenks wie den Daumen.
  3. Bewegen Sie Ihre Fingerspitzen ungefähr eine Daumenlänge von der Biegung Ihres Handgelenks entfernt, bis sie in die Rille Ihres Handgelenks passen.
  4. Sie sollten in der Lage sein, ein schlagendes Gefühl zu fühlen, das Ihr Puls ist
• So finden Sie den Puls in Ihrem Nacken:
  1. Platziere deinen rechten Zeige- und Mittelfinger links von deiner Luftröhre (der mittlere harte Teil deines Halses)
  2. Wenn Sie mit dem Kopf nach vorne schauen, sollten Sie in der Lage sein, leicht unter Ihren Nacken zu drücken, um den Puls zu fühlen.

Wenn Sie Ihren Puls gefunden haben, zählen Sie die Anzahl der Schläge, die Sie 15 Sekunden lang fühlen. Verwenden Sie eine Stoppuhr oder eine Uhr mit einem Sekundenzeiger, um die Zeit zu verfolgen. Diese Zahl wird dann mit vier multipliziert, um zu ermitteln, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt.

RHR = Anzahl der Schläge während 15 Sekunden x 4

Schritt 3: Subtrahieren Sie RHR von MHR

Nachdem Sie Ihre maximale Herzfrequenz und Ihre Ruheherzfrequenz gefunden haben, subtrahieren Sie die RHR von der MHR, um im nächsten Schritt die Zahl zu finden, die mit der Intensität multipliziert werden soll. MHR wurde in Schritt 1 gefunden und RHR wurde in Schritt 2 gefunden.

MHR - RHR

* Hinweis: Eine Beispielberechnung finden Sie in der Abbildung oben.

Schritt 4: Bestimmen Sie den Intensitätsbereich, den Sie erreichen möchten

Das aktuelle Fitnessniveau spielt eine Rolle bei der Bestimmung des für ein Training gewünschten Intensitätsbereichs. Die obige Tabelle hilft Ihnen dabei, die verschiedenen Intensitätsbereiche nach Ihrer körperlichen Verfassung (Fitnessklasse) und Ihrem aktuellen Cardio-Trainingsumfang (Cardio-Aktivitätsniveau) aufzuteilen.

• Fitnesskurs - wie effektiv das Herz Blut durch den Körper pumpen kann
• Cardio-Aktivität - jede Aktivität, bei der Ihr Herz härter arbeitet - Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Gehen

Um besser einschätzen zu können, was die verschiedenen Intensitätsstufen bedeuten, finden Sie hier eine Liste der Cardio-Aktivitäten und der zugehörigen Intensitätsstufe.

• Gehen sollte etwa 40% Ihrer MHR sein
• Joggen sollte etwa 60% Ihrer MHR sein
• Sprinten sollte etwa 85% Ihrer MHR sein

Schritt 5: Berechnen Sie die Herzfrequenz mit niedriger Intensität

Sobald Sie sich für einen Intensitätsbereich entschieden haben, können Sie den Bereich für Ihren Herzschlag berechnen.

Um die Untergrenze zu ermitteln, multiplizieren Sie zunächst den kleineren Prozentsatz mit der in Schritt drei ermittelten Zahl (MHR - RHR). Das Ergebnis dieser Gleichung sollte auf die nächste ganze Zahl gerundet werden, bevor mit dem nächsten Schritt fortgefahren wird.

Untergrenze% x (MHR - RHR)

Als nächstes addieren Sie Ihren Ruhepuls wieder zu dieser Zahl, um Ihre untere Zielherzfrequenz zu erhalten.

Untergrenze% x (MHR - RHR) + RHR

* Hinweis: Eine Beispielberechnung finden Sie in der Abbildung oben.

Schritt 6: Berechnen Sie die Herzfrequenz der oberen Intensität

Der Prozess zum Ermitteln der oberen Intensität des Bereichs ist derselbe wie zum Ermitteln der unteren Grenze, außer dass die obere Grenze anstelle der unteren Grenze verwendet wird.

Um die Obergrenze zu ermitteln, multiplizieren Sie zunächst den kleineren Prozentsatz mit der in Schritt drei ermittelten Zahl (MHR - RHR). Das Ergebnis dieser Gleichung sollte auf die nächste ganze Zahl gerundet werden, bevor Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.

Obergrenze% x (MHR - RHR)

Als nächstes addieren Sie Ihren Ruhepuls wieder zu dieser Zahl, um Ihre untere Zielherzfrequenz zu erhalten.

Obergrenze% x (MHR - RHR) + RHR

* Hinweis: Eine Beispielberechnung finden Sie in der Abbildung oben.

Schritt 7: Fazit: Ihre Zielherzfrequenzzone

Sie haben jetzt Ihre Zielherzfrequenzzone.

Es wird empfohlen, Ihre Zielherzfrequenz alle zwei Monate neu zu berechnen, da Ihr Herz mit zunehmendem Training effizienter wird. Dies bedeutet, dass Ihr Herz nicht so hart arbeiten muss (so schnell schlagen muss), wenn Sie dieselben Aktivitäten ausführen.

Mit Ihrer Zielherzfrequenzzone können Sie sicherstellen, dass Sie hart genug arbeiten, um Ihr Herz zu stärken und Ihre Intensitätsziele zu erreichen.