Die Grundlagen
Wenn Sie diese Übungen durchführen, gewinnen Sie an Kraft und verlieren mit der Zeit möglicherweise sogar Fett. Gleichzeitig profitieren Sie davon, dass Sie Ihre täglichen Aktivitäten mit leichter Bewegung und geringerer körperlicher Anstrengung ausführen können. Dieses Trainingsprogramm hilft Ihnen, sich auf Ihre nächste Szene vorzubereiten. Diese Übungen dienen dazu, mehr Kraft und Muskeldichte als Größe aufzubauen, da es sich ausschließlich um Körperwiderstand-Übungen handelt. Sie benötigen keine Gewichte oder Ausrüstung. Diese Workouts können praktisch überall durchgeführt werden. WARNUNG! Diese Übungen werden nicht für Menschen mit Herzproblemen oder hohem Blutdruck empfohlen. Ich wiederhole, diese Übungen werden nicht mehr an Größe zunehmen, da sie Kraft aufbauen. Es wird empfohlen, dass Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie einen neuen Trainingsplan erstellen. Diese Übungen mögen sich zunächst seltsam und sinnlos anfühlen, aber Sie werden sich daran gewöhnen und große Gewinne bemerken.
Die Übungen
Ganzkörper
- Ganzkörperflex (VO2max vorbereiten und aufwärmen)
Oberkörper
- Handdruck (Isometrics zur Stärkung von Brust und Arm)
- Stomach Vacuum (Isometrics zum Aufbau tiefer Bauchmuskeln)
- Abdominal Flex (zur Steigerung von VO2max und Muskelkontrolle (VO2Max = Peak Oxygen))
- The Wall Pull (Isometrics zum Aufbau von Bizeps, Trizeps und Brustmuskeln (Brust))
- Liegestütze zum Spaß (um geformte Brustmuskeln aufzubauen)
Unterkörper
- Kniebeugen (um Ausdauer und allgemeine Fitness aufzubauen)
- Wall Sit (Isometrics zum Aufbau von Ausdauer und Kraft des Quadrizeps)
- Calf Raise Flex (Isometrics zur Bildung von VO2max bei Kälbern)
Ganzkörper-Flex
Diese Übung dient zum Erhöhen Ihres VO2max (maximaler Sauerstoffverbrauch), um Muskeln schneller aufzubauen und zu reparieren, während Sie gleichzeitig mehr Muskelenergie erhalten, um Ihr Training zu unterdrücken. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Beine beugen, und gehen Sie dann zum Biegen Ihres gesamten Teils über, wobei so viele Muskeln wie möglich gebeugt werden. Halten Sie dies für 10 bis 20 Sekunden und fahren Sie dann mit Ihrem Training fort.
Handdruck
Diese Übung trainiert Ihre Brust- und Armmuskulatur ähnlich wie ein herkömmlicher Liegestütz. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie Ihre Hände vor sich und drücken Sie so fest wie möglich. Sie sollten die Anspannung in Ihrem gesamten Oberkörper spüren.
Halte dies für 5 bis 10 Sekunden, entspanne dich und wiederhole es dann. Dies sollte für 3 bis 10 Sätze während Ihres Trainings oder über den ganzen Tag verteilt erfolgen.
Magen Vakuum
Diese Übung ist eine isometrische Kontraktion, die Ihren inneren Kern stärkt, um Ihren Rücken zu unterstützen und zu einem besseren Training beizutragen. Wenn Sie dieses Training absolvieren, verlieren Sie bereits im ersten Monat Zentimeter. Um diese Übung durchzuführen, stehen Sie aufrecht und legen Sie eine Hand auf die Vorderhüften und eine Hand auf den Rücken. Wenn Sie möchten, können Sie sich nach vorne lehnen und Ihre Hände auf die Oberseite Ihrer Oberschenkel legen Führen Sie die Übung richtig durch. Um dies zu tun, müssen Sie Ihren ganzen Atem ausatmen und so viel wie möglich in Ihren Darm saugen und Sie aus Ihrem Brustmuskel drücken. Um bei dieser Übung erfolgreich zu sein, sollten Sie sich verbrennen. Wenn Sie keine Verbrennungen an Ihrem Bauch spüren, spannen Sie nicht genug an.
In der ersten Woche sollten Sie dies zweimal täglich 15 Sekunden lang tun.
Zweite Woche - 20 Sekunden 3 mal am Tag
Dritte Woche - 25 Sekunden 4 mal am Tag
Vierte Woche - 30 Sekunden 5 mal am Tag
Fünfte Woche - 40 Sekunden 4 mal am Tag
Sechste Woche - dreimal täglich 50 Sekunden
Siebte Woche - 60 Sekunden 2 mal am Tag
Nachdem Sie 2 Mal pro Tag 60 Sekunden erreicht haben, können Sie damit fortfahren oder die Anzahl x erhöhen, mit der Sie dies pro Tag tun, um einen weiteren Vorteil zu erzielen. Du solltest einen Unterschied in dir bemerken, vielleicht sogar in den ersten ein oder zwei Wochen.
Bauch Flex
Dies ist eine sehr grundlegende Maßnahme, mit der Sie Ihren VO2max ähnlich wie den Ganzkörperflex aufbauen können, die jedoch speziell auf Ihre Bauchmuskeln zugeschnitten ist. Dazu gibt es nur 4 Bewegungen.
Erstens - Lehnen Sie sich nach vorne und beugen Sie Ihre Bauchmuskeln 10 Sekunden lang so fest wie möglich
Zweitens - Lehnen Sie sich nach links und beugen Sie sich 20 Sekunden lang so fest wie möglich
Drittens - Lehnen Sie sich nach rechts und beugen Sie sich 20 Sekunden lang so fest wie möglich
Viertens - Lehnen Sie sich zurück und beugen Sie sich 10 Sekunden lang so fest wie möglich.
Denken Sie daran, zu atmen. Die Nasenatmung wird empfohlen, um das Atmen zu erleichtern.
Der Mauerzug
Diese Übung ist sehr einfach. Was Sie tun möchten, ist am Türrahmen zu stehen oder etwas anderes, das einem Rahmen ähnelt, der einiges an Druck aushält. Jetzt möchte ich, dass Sie mit Ihren Händen eine Hand auf eine Seite legen und ziehen, während die andere Hand auf der anderen Seite drückt. Sie sollten auf einer Seite der Wand stehen, damit diese Übung beherrschbar ist. Ziehe für 5-10 Sekunden, gehe dann auf die andere Seite der Wand und ziehe mit der anderen Hand und drücke mit der anderen Hand. Wiederholen Sie dies 2-3 mal oder bis Sie es wünschen. Diese Übung zielt auf den Brustkorb, den Trizeps und speziell auf den Bizeps ab. Denken Sie daran, so fest wie möglich zu ziehen / zu drücken.
Der Liegestütz
Sie haben alle von Push-up gehört. Ich weiß, viele von Ihnen denken vielleicht, dass dies eine langweilige Übung ist und nicht unbedingt etwas, das Sie tun möchten, aber ich habe etwas, das Ihnen dabei hilft, diese Übung aufzupeppen, damit Sie das Beste daraus machen und vielleicht Spaß haben können. Hier erfahren Sie, wie Sie dies alleine oder mit einem Partner tun können. Versuchen Sie am Ende jeder Woche, so viel Liegestütze wie möglich zu machen, damit Sie Ihr Training entsprechend einstellen können.
Allein (wenn du mehr als 10 Liegestütze machen kannst)
Nehmen Sie Ihre maximale Anzahl Liegestütze und addieren Sie 5, dann runden Sie auf die nächsten 5, dann dividieren Sie durch 3.
Beispiel: Wenn Sie maximal 12 Liegestütze haben, addieren Sie 5 (12 + 5 = 17) und runden Sie auf die nächsten 5 ab. 17 = 20
Teilen Sie dann diese Zahl durch 3 und runden Sie auf die nächste. 20/3 = 6,666 = 7
Sobald Sie Ihre endgültige Nummer erhalten haben, werden Sie diese Anzahl von Liegestützen für 3 Sätze ausführen. Grundsätzlich machst du also 3x 7 Liegestütze. Dies wird Ihnen helfen, mehr Liegestütze über die Zeit zu machen.
Legen Sie sich zwischen den einzelnen Sätzen auf den Rücken und beugen Sie den Bauch 20 Sekunden lang leicht, drehen Sie ihn dann um und machen Sie den nächsten Satz.
Allein (Wenn Sie keine Liegestütze machen können)
Mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen. Legen Sie Ihre Arme auf Ihre Seite, als wären Sie bereit, einen Push-up auszuführen. Versuchen Sie, sich 10 Sekunden lang so fest wie möglich vom Boden abzuheben, entspannen Sie sich und wiederholen Sie dies zwei Mal. Wenn Sie einen oder mehrere Liegestütze machen können, drücken Sie den Boden ab, bis sich Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel befinden, und halten Sie ihn so lange wie möglich. Versuchen Sie am Ende jeder Woche einige traditionelle Liegestütze zu machen, um zu sehen, ob Sie welche machen können und wenn ja, wie viele.
Mit einem Partner
Steigen Sie in eine Liegestützposition gegenüber Ihrem Partner, während er sich in einer Liegestützposition befindet. Machen Sie jetzt gleichzeitig mit Ihrem Partner einen Liegestütz. Sobald Sie beide eine volle Ausdehnung erreichen, versuchen Sie es mit einem High Five. Linke Hand des Partners mit hohen Fünfen, dann auf den Boden drücken und erneut mit der rechten Hand die rechte Hand Ihres Partners mit hohen Fünfen hochdrücken. Machen Sie so lange weiter, bis einer oder beide aufgeben. Sobald dies erledigt ist, halten Sie einen halben Druck (Arme in einem Winkel von 90 Grad) so lange wie möglich gedrückt, und schon sind Sie für den Tag fertig.
Die Hocke
Ich weiß, dass einige von Ihnen Kniebeugen hassen, aber lassen Sie mich ein paar Worte sagen. Kniebeugen geben Ihnen einen schönen Hintern, den die Leute überall googeln. Sie werden einen gut aussehenden Hintern und einige fantastische Beine haben. Dies ist ein Muss für Männer und Frauen. Willst du eine schöne Form haben? Kniebeugen machen.
Okay, ich weiß, dass viele von Ihnen bereits wissen, wie man einen Liegestütz macht, aber falls Sie das nicht tun … Stehen Sie zuerst aufrecht. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich Ich möchte, dass Sie Ihre Knie beugen und sich so tief wie möglich auf den Boden absenken und dann wieder gerade aufstehen. Mach das so oft du kannst und so schnell du kannst. Sie werden schnell müde. Bester Teil! Warten Sie, bis Sie sehen, wie viel sexy Ihr Hintern danach für ein oder zwei Monate aussehen wird.
Die Mauer sitzen
Stelle dich an eine Wand. Beugen Sie Ihre Knie bis zu einem Winkel von 90 Grad und halten Sie sie fest, während Ihr Rücken flach an der Wand anliegt. So einfach ist das. Halte das so lange du kannst. Wenn Sie sich langweilen, lesen Sie etwas oder schreiben Sie einem Freund eine SMS. Dieser Wandsitz sollte Ihre Beine zum Zittern bringen. Bei fast allem, was Sie irgendwann tun, werden Sie einige Verbesserungen feststellen. Es ist ein Geheimnis … Sie werden sehen.
Wadenflex
Dies wird deine Beine schön straffen … Ja, dies ist das letzte Training! Jetzt möchte ich, dass Sie auf Ihren Zehenspitzen stehen und versuchen, Ihre Waden zu beugen. Wenn Sie Ihre Waden nicht beugen können, gehen Sie einfach eine Weile so herum. Mach das so lange du kannst.
Ich hoffe, dass alle Spaß an diesem Training haben! Viel Spaß und viel Glück! :)
Überlegungen:
Nehmen Sie sich für jedes Training einen Tag frei, damit Sie Zeit haben, sich zu erholen.
Idealerweise sollten Sie diesen Trainingsplan jeden zweiten Tag durchführen.
Trinken Sie viel Wasser und Sie werden mit diesen Workouts einen schönen Pump bekommen!
