In diesem Instructable führe ich Sie durch einer der Prozesse des Muskelaufbaus (es gibt viele). Diese Methode beinhaltet Krafttraining und Ernährung. Dieser Stil wird als "natürliches Bodybuilding" bezeichnet, da es sich nicht um Nahrungsergänzungsmittel jeglicher Art handelt (d. H. Alles, was im Abschnitt "Ernährung" empfohlen wird, ist in einem normalen Lebensmittelgeschäft erhältlich).
In erster Linie möchte ich betonen, wie wichtig Sicherheit für Menschen ist, die bereit sind, ein Schulungsprogramm zu beginnen. Wie bei jeder Form von Übung wird dringend empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten, während Sie Ihren Körper neuen (und härteren) Bedingungen aussetzen.
Vor diesem Hintergrund herzlichen Glückwunsch zu dem großen Drang, ein Trainingsprogramm zu beginnen, und los geht's.
Zubehör:
Schritt 1: Wissen ist Macht
Dies ist bei weitem die wichtigste Information in diesem Instructable:
Sie kennen Ihren Körper besser als jeder andere
und
Jeder ist anders
Ich würde dringend davon abraten, eine Informationsquelle als wahr zu betrachten (einschließlich dieses Instructable!). Was für einige andere Leute funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für Sie. Selbsterkenntnis ist SEHR wertvoll, wenn Sie trainieren. Die meiste Zeit wird zum Muskel- und Kraftaufbau verwendet, um herauszufinden, was bei Ihnen funktioniert. Im Laufe Ihres Trainings lernen Sie immer mehr über Ihren Körper, seine Stärken und Schwächen und wie er auf verschiedene Übungen, Gewichte, Ruhezeiten und andere Variablen reagiert.
Ich würde empfehlen, etwas Wissen über Ernährung, Anatomie und Krafttraining im Allgemeinen zu haben (oder zu erwerben). Diese finden Sie in Trainingshandbüchern (große Bücher, die wie Telefonbücher aussehen). Diese dienen als Referenz und um neue Ideen für verschiedene Workouts und Übungen zu erhalten, die Sie in Ihre Routine integrieren können.
Schritt 2: Die Grundlagen
Die Grundlagen der Gewichtszunahme lassen sich also wie folgt zusammenfassen: INs und OUTs von deinem Körper. INs bestehen aus allen Dingen, die Sie in Ihren Körper aufnehmen (Nahrung, Wasser usw.). OUTs bestehen aus der Menge dieser Dinge, die Sie täglich verbrauchen (Kalorien verbrennen). Wir verbrennen Kalorien, indem wir alles tun: essen, atmen, sogar schlafen (und offensichtlich unseren Körper körperlich anstrengen). Wenn eine Person mehr INs als OUTs hat, wird sie an Gewicht zunehmen.
Ein vereinfachtes Beispiel: Wenn eine Person an einem Tag 2000 Kalorien isst und 1800 verbrennt, nimmt sie zu.
Umgekehrt, wenn eine Person weniger Kalorien verbraucht als verbrannt, wird sie Gewicht verlieren. (Wenn die INs den OUTs entsprechen, bleibt das Gewicht konstant).
Es gibt jedoch (in der realen Welt) viel mehr Faktoren in der realen Welt, einschließlich Metabolismus und Genetik, aber das sind wirklich eher Nebeneffekte.
Das Wichtigste, was Sie wissen müssen, ist, dass Sie mehr INs als OUTs haben müssen, um größer zu werden. Wenn Sie jetzt ein stabiles Gewicht haben, müssen Sie mehr (gutes) Essen zu sich nehmen. Wenn Sie jetzt nicht trainieren und ein stabiles Gewicht haben, müssen Sie noch mehr essen (weil Sie jetzt mehr Kalorien verbrennen).
Schauen wir uns also einige Dinge an, die wir in unserer Ernährung haben sollten …
Schritt 3: Ernährung
Allgemeines:
In Ihrer Ernährung benötigen Sie mehr Kohlenhydrate, Eiweiß und Kalorien. Kohlenhydrate geben dem Körper Energie, Proteine ermöglichen das Muskelwachstum nach dem Training und mehr Kalorien im Allgemeinen (mehr Energie, da Kalorien eine Wärmeeinheit sind), Ihr Körper wird an Gewicht zunehmen (und wenn Sie es richtig machen, wird es hauptsächlich Muskel sein). .
Seien Sie nicht versucht zu glauben, dass dies in irgendeiner Weise zu einer Gewichtszunahme führt (durch Fast Food und andere fetthaltige Lebensmittel). Wenn überhaupt, müssen Sie Ihre Ernährung noch bewusster angehen, als bevor Sie mit dem Training begonnen haben. Ihre erhöhte Kohlenhydrataufnahme sollte aus Brot, Nudeln, Reis usw. stammen (vorzugsweise Vollkorn, Vollkorn und Wildreis, sofern dies möglich ist, da diese auch andere Vorteile mit sich bringen (Ballaststoffe, Vitamine usw.).
Proteine sollten (wenn möglich) von mageren Tieren in der einen oder anderen Form stammen. Wenn nicht, haben Bohnen und Nüsse auch viel Protein.
Fisch - Sehr hohes Verhältnis von Eiweiß zu Fett
Huhn - ähnlich hoch
Truthahn
Mageres Fleisch - Wenn möglich, essen Sie das magerste Fleisch, um Fett zu vermeiden
Ei - Eiweißreich (wenn Ihre Familie einen hohen Cholesterinspiegel aufweist, meiden Sie das Eigelb)
Milch - Quintessenz. Wenn Sie es nicht lieben, sollten Sie lernen, es zu lieben. Hoher Proteingehalt und fast kein Fett.
Joghurt - Ähnlich wie Milch, jedoch etwas fettiger
Käse - SEHR fett, obwohl es magerere Käsesorten mit viel Eiweiß und wenig Fett gibt
Sojabohnen - Wahrscheinlich das Beste, was Veganer essen können, enorme Mengen an Protein
Bohnen - ebenso
Nüsse - In Maßen, weil sie wie Käse sehr fett sind
Ihre Kalorienaufnahme sollte zunehmen, wenn Sie diese guten Proteine und Kohlenhydrate mehr konsumieren. Ignorieren Sie nicht die Früchte und Gemüse, sie haben auch viele Vitamine und Ballaststoffe.
Ich werde diese Übersicht im nächsten Update erweitern.
Schritt 4: Körpergewicht - Liegestütze
Diese sind mit schulterbreit auseinanderliegenden Händen und mit straffem Rücken (Bauch- und Rückenmuskulatur) durchzuführen. Lassen Sie sich kontrolliert herunter, bis Ihre Brust den Boden berührt, und drücken Sie dann durch die Brust, den Trizeps und die Schultern in die erste Position zurück (wie in den ersten fünf Wiederholungen gezeigt).
Um diese Grundübung zu diversifizieren, habe ich ein empfohlenes Training beigefügt (eines, das ich auch mache). Das erste Set besteht aus Standard-Liegestützen. Im zweiten Satz, den sogenannten Triangle Push-ups, ist der Griff viel enger (mit den Händen bildet sich ein Dreieck). Bei dieser Variante wird der Trizeps stärker betont. Der dritte und letzte Satz besteht aus Liegestützen mit weitem Griff, um den Schwerpunkt wieder auf die Brust zu legen. Die Form des Standard- und Breitgriff-Push-ups ist identisch, aber wenn Sie die Dreieck-Push-ups ausführen, müssen Sie möglicherweise Ihre Hände nach unten bewegen (damit Sie näher an Ihren Bauch drücken) und Ihre Füße trennen, um das Gleichgewicht zu halten.
Ich mache diese drei nacheinander ohne Pause dazwischen. Ich würde empfehlen, jeweils einen Satz (fünf davon) zu machen, um den Dreh raus zu bekommen und dann aufeinanderfolgende Sätze zu machen. Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen in jedem der drei Sätze. Wenn Sie dann in den Tagen und Wochen anfangen, stärker zu werden, steigern Sie Ihre Wiederholungen. Etwa vier Sätze der drei Übungen sollten ausreichen, aber wie gesagt, jeder Körper ist anders. Denken Sie daran, den Rücken während des Trainings gerade zu halten (Form ist wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen!).
Ein Hinweis: Wenn Sie Lust haben, auf diese Weise Liegestütze zu machen, die Ihre Schultern zu stark belasten, unterbrechen Sie die Wiederholung, wenn sich Ihre Brust etwa 5 cm über dem Boden befindet.
Schritt 5: Körpergewicht - Dips
Hinweis: Wenn Sie einen Tauchgang noch nicht abschließen können, versuchen Sie es mit einem modifizierten Tauchgang in der gleichen Form, aber Sie stellen Ihre Füße auf etwas, das ungefähr der Höhe Ihrer Hände entspricht. Dann in einer "sitzenden" Position die Dips vorformen. Dies kann außerhalb eines Fitnessstudios durchgeführt werden, wenn Sie eine Bank und einen Stuhl haben: Legen Sie Ihre Handflächen auf die Bank (Finger nach außen) und Ihre Füße auf den Stuhl. (Video kommt bald)
Schritt 6: Körpergewicht - Overgrip Klimmzüge
Dies ist eine sehr gute Übung für den Latissimus dorsi (oder die Rückenmuskulatur), den Bizeps und die Unterarme. Unterschiedliche Griffpositionen wirken sich auf verschiedene Teile des Rückens aus. Diese Übung am (weiten) Griff konzentriert sich auf den oberen Rücken.
Hinweis: Es ist nicht ratsam, die Beine zu kippen oder hochzuschlagen, um sich zu stützen (zumindest in diesem Stadium), da sich die Übung dadurch weniger auf den Latissimus dorsi konzentriert. Eine empfehlenswertere Lösung, wenn Sie Probleme beim Durchführen von Wiederholungen haben, besteht darin, dass ein Späher (jemand, der Ihnen hilft) Ihre Füße hält (mit um 90 Grad gebeugten Knien). Auf diese Weise behalten Sie den Fokus auf Ihrem Rücken, können aber Ihre Form durch die gewünschte Anzahl von Wiederholungen halten (denken Sie daran, dass die Form wichtiger ist als die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht!)
Schritt 7: Körpergewicht - Unter Griff Klimmzüge
Diese Übung soll zusätzlich zu den Übergriff-Klimmzügen durchgeführt werden.
Normalerweise beginne ich mit Übergriffen für ein paar (ungefähr 3) Sätze und mache dann die gleiche Anzahl von Untergriffen. Die gleiche Spotting-Methode aus der letzten Übung ist auch in dieser Übung sehr wertvoll.
Schritt 8: Nächste Schritte …
Demnächst -
Nachdem sich Ihr Körper an den neuen Diät- und Trainingsplan gewöhnt hat (ungefähr zwei Wochen sollten ausreichen), wird es Zeit, sich mit zusätzlichen Widerstandstrainingstechniken (wie dem Training mit Gewichten und Maschinen) zu befassen. Obwohl dies nicht erforderlich ist, ist das Heben mit Körpergewichtsübungen eine der sichersten Methoden für das Krafttraining und es ist möglich, wesentliche Ergebnisse zu erzielen, wenn Sie nur Ihren Körper als Widerstand verwenden.
Merken; Die Form der Wiederholungen ist viel wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht! Wenn Sie von Anfang an die richtige Form wählen, erhalten Sie schneller mehr Ergebnisse.
Für all diejenigen, die neugierig auf das Heben mit freien Gewichten sind, wird mein nächster Lehrgang einige Techniken des freien Gewichthebens behandeln. Bleiben Sie dran und viel Glück beim Training!
